Kurz gesagt: Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren sollen laut D-A-CH-Referenzwert 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aufnehmen, ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 g. Wer mindestens fünf Stunden pro Woche trainiert, für den nennt das DGE-Positionspapier „Proteinzufuhr im Sport“ unter Verweis auf internationale Fachgesellschaften etwa 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm und Tag, abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel.
Im Netz kursieren viele Zahlen. Mit fünf Schritten rechnest du deinen eigenen Rahmen aus, auf Basis der Werte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die gemeinsam mit den Fachgesellschaften aus Österreich und der Schweiz die D-A-CH-Referenzwerte herausgibt.
Schritt 1: Dein Körpergewicht als Basis nehmen
Alle Empfehlungen beziehen sich auf Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (g/kg KG/Tag). Nimm dein aktuelles Gewicht als Ausgangswert.
Schritt 2: Den passenden Faktor wählen
| Situation | Protein pro kg Körpergewicht und Tag | Quelle |
|---|---|---|
| Erwachsene, 19 bis unter 65 Jahre | 0,8 g | D-A-CH-Referenzwert |
| Ab 65 Jahren | 1,0 g (Schätzwert) | D-A-CH, überarbeitet 2017 |
| Training mindestens 5 Stunden pro Woche | ca. 1,2 bis 2,0 g | ISSN und ACSM, zitiert im DGE-Positionspapier |
Wichtig: Laut DGE-Positionspapier gilt der erhöhte Bedarf erst ab einem Trainingsumfang von mindestens fünf Stunden pro Woche. Weniger Sport wird dort als Ausgleich zu einer überwiegend sitzenden Tätigkeit betrachtet; einen erhöhten Bedarf leitet das Papier daraus nicht ab.
Schritt 3: Deine Tagesmenge ausrechnen
Multipliziere dein Körpergewicht mit dem Faktor. Beispiel für 75 kg:
- 0,8 g × 75 kg = 60 g Protein pro Tag
- 1,2 g × 75 kg = 90 g Protein pro Tag
- 2,0 g × 75 kg = 150 g Protein pro Tag
Die Spanne von 1,2 bis 2,0 g ist kein Ziel, das du ausreizen musst. Wo du darin landest, hängt laut DGE von Trainingsziel, Trainingsintensität und Trainingszustand ab.
Schritt 4: Die Menge mit Lebensmitteln planen
Die DGE-Arbeitsgruppe stellt eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Proteinen an die erste Stelle. Eiweißreich sind zum Beispiel Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und Getreide. Kombinierst du pflanzliche Quellen, reicht es laut Positionspapier, sie über den Tag verteilt zu essen; sie müssen nicht in einer Mahlzeit zusammenkommen. Den Eiweißgehalt eines Lebensmittels findest du in seiner Nährwerttabelle.
Schritt 5: Entscheiden, ob ein Shake passt
Ein Shake ist kein Muss. Er kann helfen, wenn du deine Menge mit Mahlzeiten schwer erreichst. Eine Portion VINAL Whey Protein (30 g Pulver mit Wasser) liefert laut Etikett je nach Sorte 22,77 bis 23,43 g Eiweiß, Clear Whey 24,7 g. Im Beispiel mit 90 g am Tag deckt ein Shake also rund ein Viertel.
Wann du vorsichtig sein solltest
Laut DGE-Positionspapier kann ein schädlicher Effekt auf die Nierenfunktion bei einer Proteinzufuhr von 2 g pro kg Körpergewicht und Tag oder mehr über einen langen Zeitraum nicht ausgeschlossen werden. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, schwanger bist oder eine besondere Ernährung brauchst, sprich deine Proteinmenge mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Was darf über Protein gesagt werden?
Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Beide Angaben sind nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012 für Lebensmittel zugelassen, die mindestens eine Proteinquelle sind.
Häufige Fragen
Reichen 0,8 g Protein pro kg für den Muskelaufbau?
Für Erwachsene ohne regelmäßiges Training ist 0,8 g der Referenzwert. Ab etwa fünf Stunden Training pro Woche nennt das DGE-Positionspapier eine höhere Spanne von ca. 1,2 bis 2,0 g pro kg.
Kann man zu viel Protein essen?
Die doppelte Menge des Referenzwerts sieht die EFSA laut DGE-Papier für Erwachsene als sicher an. Bei dauerhaft 2 g pro kg oder mehr ist ein schädlicher Effekt auf die Nieren nicht ausgeschlossen.
Ist tierisches Protein besser als pflanzliches?
Laut DGE-Positionspapier gibt es derzeit keine Evidenz, dass tierische Proteine einen eindeutigen Vorteil bieten, wenn pflanzliche Quellen sinnvoll kombiniert werden.
Muss ich Protein direkt nach dem Training essen?
Für die klassischen VINAL Wheys nennt das Etikett die Einnahme an Trainingstagen nach dem Training. Mehr dazu im Ratgeber Protein Shake vor oder nach dem Sport?.
Fazit
Rechne mit 0,8 g pro kg als Basis, mit 1,0 g ab 65 Jahren und mit ca. 1,2 bis 2,0 g pro kg, wenn du mindestens fünf Stunden pro Woche trainierst. Plane die Menge zuerst mit Lebensmitteln und nutze einen Shake dort, wo er dir den Alltag leichter macht. Was Whey eigentlich ist, erklärt der Ratgeber Was ist Whey Protein?.
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Quellen
- König D, Carlsohn A, Braun H et al.: Proteinzufuhr im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sporernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ernährungs Umschau 2020; 67(7): 132–139.
- D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Protein (DGE, ÖGE, SGE).
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zugelassene gesundheitsbezogene Angaben.
- Etiketten der VINAL Proteinpulver, Stand November 2026.
